Tips om te lang zitten achter je bureau te voorkomen

Te lang zitten is een uitdaging waar velen van ons dagelijks mee te maken hebben. Of je nu thuiswerkt of op kantoor, langdurig zitten, meer dan 8u, achter een bureau kan een negatieve impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid. En we zijn kampioen zitten in Nederland. Dat bleek ondanks weer na onderzoek van TNO. Rugklachten, stijve spieren, verminderde concentratie en zelfs een verhoogd risico op hart- en vaatziekten zijn slechts enkele van de gevolgen van te lang zitten. Gelukkig zijn er tal van oplossingen om langdurig zitten te doorbreken, waaronder het gebruik van innovatieve producten zoals een balance board, deskbike, zit-sta bureau, zadelkruk en balanskruk. In deze blog bespreken we hoe je deze ergonomische producten kunt inzetten en geven we antwoord op veelgestelde vragen over het verminderen van zitgedrag op kantoor.

Waarom is te lang zitten een probleem?

Te lang zitten wordt vaak aangeduid als “het nieuwe roken”. Het gaat niet alleen om de tijd die je zit, maar ook om het gebrek aan variatie in je houding. Hier zijn enkele gevolgen van te veel zitten:

1. Fysieke klachten: Rug- en nekklachten ontstaan vaak door een slechte zithouding.
2. Afname van de bloedcirculatie: Te lang zitten kan de bloedstroom vertragen, wat kan leiden tot vermoeide benen en een verhoogd risico op trombose.
3. Verminderde productiviteit: Een statische houding kan je energiepeil verlagen en je concentratie beïnvloeden.
4. Chronische gezondheidsrisico’s: Onderzoek heeft aangetoond dat te veel zitten kan bijdragen aan obesitas, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Hoe kun je langdurig zitten voorkomen?

De sleutel om te lang zitten te voorkomen ligt in variatie en beweging. Hieronder bespreken we verschillende hulpmiddelen die je daarbij kunnen helpen.

1. Zit-sta bureau: flexibel werken op jouw hoogte

Een zit-sta bureau is een aanpasbaar bureau dat je in hoogte kunt verstellen, idealiter elektrisch zodat je redelijk snel van positie kunt wisselen. Zo’n zit-sta bureau stelt je dus in staat om af te wisselen tussen zitten en staan gedurende je werkdag.

• Voordelen:
  • Verbetert de bloedcirculatie.
  • Vermindert rug- en nekklachten.
  • Verhoogt je energieniveau en productiviteit.
• Tips voor gebruik:
  • Begin met korte periodes staan (bijvoorbeeld 10 minuten per uur) en bouw dit langzaam op.
  • Zorg voor een ergonomische werkplek, ook wanneer je staat.

2. Deskbike: zitten, bewegen en werken tegelijk

Een deskbike is een kleine hometrainer die je onder je bureau plaatst. Hiermee kun je tijdens het werken rustig fietsen zonder je werk te onderbreken. Het is een ideale manier om weg te blijven van het passief zitten op je bureaustoel.

• Voordelen:
  • Stimuleert de bloedsomloop en verbrandt calorieën.
  • Verlicht stress en bevordert je focus.
  • Ideaal voor mensen die weinig tijd hebben om te sporten.
• Tips voor gebruik:
  • Begin met 10-15 minuten fietsen en bouw dit op naar langere periodes.
  • Gebruik een deskbike op een lage weerstand, zodat je je kunt concentreren op je werk.

3. Balance board: houd je spieren actief

Een balance board is een wiebelend platform dat je kunt gebruiken terwijl je staat. Het dwingt je om voortdurend kleine aanpassingen te maken om in balans te blijven, waardoor je spieren worden geactiveerd.

• Voordelen:
  • Versterkt je kernspieren en verbetert je balans.
  • Stimuleert een actieve houding.
  • Helpt bij het verminderen van spanning in je benen en rug.
• Tips voor gebruik:
  • Gebruik het balance board in korte sessies van 5-10 minuten.
  • Combineer het met een zit-sta bureau voor optimale afwisseling.

4. Zadelkruk: ergonomisch zitten

Een zadelkruk is een stoel met een zadelvormig zitvlak dat je stimuleert om rechtop te zitten en je rug in een natuurlijke positie te houden.

• Voordelen:
  • Vermindert rugklachten door een betere zithouding.
  • Bevordert een actieve zitpositie.
  • Ideaal voor mensen die veel moeten bewegen tijdens het werk.
• Tips voor gebruik:
  • Zorg ervoor dat de zadelkruk op de juiste hoogte is ingesteld, zodat je benen in een hoek van 90 graden staan.
  • Combineer het gebruik met andere hulpmiddelen, zoals een zit-sta bureau.

5. Balanskruk: dynamisch zitten

Een balanskruk is een wiebelende stoel die je uitdaagt om je evenwicht te bewaren terwijl je zit. Dit houdt je lichaam continu in beweging.

• Voordelen:
  • Versterkt je kernspieren.
  • Vermindert statisch zitgedrag.
  • Stimuleert een betere zithouding.
• Tips voor gebruik:
  • Wissel het gebruik van de balanskruk af met andere zitmogelijkheden.
  • Gebruik het voor taken waarbij je niet langdurig hoeft te typen.

Veelgestelde vragen over te lang zitten op kantoor

2. Hoe vaak moet ik pauzeren tijdens het werken?

Het wordt aanbevolen om elke 30 tot 60 minuten een korte actieve pauze te nemen. Zelfs een pauze van twee minuten waarin je opstaat en beweegt, kan al gezondheidsvoordelen opleveren.

• Hoe maak je dit haalbaar?
  Zet een timer of gebruik apps om jezelf eraan te herinneren om op te staan en te bewegen. Pauzes kunnen simpel zijn: loop naar de keuken om een glas water te halen, rek je uit, of maak een korte wandeling door je kantoor of woning. Voor meer dynamiek kun je tijdens je pauzes een balance board of balanskruk gebruiken.
  
• Waarom zijn pauzes belangrijk?
  Tijdens te lang zitten worden de spieren in je benen minder actief, wat de bloedsomloop vertraagt. Dit kan leiden tot stijfheid en vermoeidheid. Pauzes helpen ook om je geest scherp te houden en voorkomen dat je vastloopt in een monotone werkhouding. Bovendien bevordert het regelmatig veranderen van houding je algehele productiviteit en creativiteit.

3. Is staan net zo slecht als zitten?

Langdurig staan heeft ook nadelen en is net zo slecht als te lang zitten. De sleutel ligt in variatie tussen zitten, staan en bewegen.

• Wat zijn de risico’s van langdurig staan?
  Te lang staan kan leiden tot vermoeide spieren, gezwollen voeten en benen, en pijn in de onderrug. Net zoals bij te lang zitten, speelt gebrek aan variatie hier een belangrijke rol. Blijf dus afwisselen tussen zitten, staan en bewegen gedurende je werkdag.

• Wat kun je doen?
  Afwisseling is cruciaal. Wissel staan en zitten af door bijvoorbeeld een zit-sta bureau te gebruiken. Gebruik tijdens het staan hulpmiddelen zoals een balance board om je spieren actief te houden en de druk op je benen te verminderen. Zorg ervoor dat je schoenen comfortabel zijn en eventueel een antivermoeidheidsmat gebruikt om de impact op je voeten te verminderen.

4. Kan ik productief blijven terwijl ik beweeg?

Absoluut! Ergonomische producten zoals een deskbike of balance board zijn ontworpen om beweging mogelijk te maken zonder je werk te verstoren. Veel mensen ervaren zelfs een hogere productiviteit door de verbeterde doorbloeding en focus.

• Welke ergonomische producten helpen?
  Producten zoals een deskbike of een balanskruk zijn ideaal om lichte beweging te combineren met werk. Een deskbike zorgt ervoor dat je benen constant in beweging zijn, terwijl een balanskruk of zadelkruk je houding activeert zonder dat je je op je bewegingen hoeft te concentreren.
• Praktische tips:
  • Gebruik een deskbike op lage weerstand, zodat je soepel kunt trappen zonder je afgeleid te voelen.
  • Plan simpele taken, zoals e-mails lezen of bellen, terwijl je op een balanskruk of deskbike zit.
  • Begin met korte sessies van 10-15 minuten en bouw dit op.
• Wat zegt de wetenschap?
  Uit studies blijkt dat lichte beweging tijdens het werken, zoals fietsen of wiebelen op een balanskruk, de cognitieve functies kan verbeteren, inclusief geheugen en probleemoplossend vermogen. Dit maakt het niet alleen gezond, maar ook slim om bewegen te integreren in je werkdag.

Conclusie: maak beweging een prioriteit

Langdurig zitten achter een bureau is een veelvoorkomend probleem in onze moderne werkcultuur, maar het hoeft geen blijvende negatieve impact te hebben op je gezondheid. De kern van de oplossing ligt in variatie en beweging. Door af te wisselen tussen verschillende houdingen en actief te blijven tijdens het werken, kun je je lichaam en geest gezond houden, zonder dat dit ten koste gaat van je productiviteit.

Hoe begin je met veranderingen?

Het aanpassen van je werkgewoonten kan overweldigend lijken, maar door kleine stappen te zetten, maak je al snel een verschil:

1. Kies één hulpmiddel om mee te beginnen, zoals een zit-sta bureau of een deskbike. Bouw langzaam op om gewend te raken aan deze nieuwe manier van werken.
2. Integreer beweging in je dagelijkse routine door regelmatig te pauzeren, te rekken of hulpmiddelen zoals een balance board te gebruiken.
3. Let op je ergonomie. Een goed ingerichte werkplek maakt het makkelijker om een gezonde houding aan te nemen en vermindert de kans op klachten.

Langetermijnvoordelen

Wanneer je beweging integreert in je werkdag, zul je snel de voordelen merken: minder rug- en nekklachten, meer energie, en een betere focus. Bovendien verklein je het risico op chronische gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Het belangrijkste is dat je een werkomgeving creëert die niet alleen functioneel is, maar ook bijdraagt aan je welzijn.

Een gezonde werkstijl is een investering

Denk aan je werkhouding en je gezondheid als een investering in je toekomst. De hulpmiddelen die we hebben besproken, zoals een zadelkruk, balanskruk, zit-sta bureau en deskbike, zijn meer dan gadgets; ze zijn hulpmiddelen die je helpen een actieve, gezonde en productieve levensstijl te ondersteunen.

Jouw volgende stap

Begin vandaag nog! Stel jezelf een eenvoudig doel, zoals elke 30 minuten even opstaan of een balanskruk uitproberen. De weg naar een gezondere werkdag begint met kleine, haalbare veranderingen. Zodra je de voordelen voelt, zul je gemotiveerd zijn om meer beweging en variatie in je routine te brengen.