Nek- en schouderklachten zijn veelvoorkomende fysieke problemen, vooral bij mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen of intensieve fysieke werkzaamheden verrichten. Nek- en schouderklachten kunnen variëren van lichte ongemakken tot ernstige pijn die je dagelijks werk beïnvloedt. Gelukkig kun je veel doen om deze klachten te voorkomen. In dit blog beantwoorden we de meest gestelde vragen over nek- en schouderklachten en geven we praktische tips om ze te vermijden.
Inhoudsopgave
1. Wat zijn de oorzaken van nek- en schouderklachten?
Nek- en schouderklachten kunnen door verschillende factoren ontstaan. De meest voorkomende oorzaken zijn:
- Langdurige verkeerde werkhouding: Wanneer je lange tijd in dezelfde houding zit, bijvoorbeeld achter een computer, kan dit leiden tot spanning in de nek en schouders. Het constante naar beneden of naar voren kijken belast de spieren.
- Te veel spanning door stress: Stress is een belangrijke oorzaak van fysieke klachten. Veel mensen trekken onbewust hun schouders op bij stress, wat kan leiden tot overbelasting van de spieren in de nek en schouders.
- Te weinig beweging: Langdurig zitten zonder pauzes of beweging zorgt ervoor dat de spieren in je nek en schouders verkrampen. Dit komt vaak voor bij mensen die uren achter elkaar achter een bureau zitten.
- Fysieke overbelasting: Onjuiste tiltechnieken of zware fysieke inspanning kunnen de schouders en nek belasten.
- Veroudering: Naarmate we ouder worden, nemen de flexibiliteit en spierkracht af, wat kan bijdragen aan klachten in de nek en schouders.
2. Hoe herken ik of ik nek- of schouderklachten heb?
Nek- en schouderklachten kunnen zich op verschillende manieren uiten, afhankelijk van de oorzaak en ernst van de klachten. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Stijfheid in de nek of schouders, vooral na lang zitten of slapen
- Pijn of gevoeligheid bij aanraking in de nek, schouders of bovenrug
- Hoofdpijn die uitstraalt vanuit de nek of schouders
- Beperkingen in beweging: Moeite met het draaien van je hoofd of het optillen van je armen
- Tintelingen of gevoelloosheid in de armen of handen, wat kan wijzen op zenuwcompressie
3. Wat kan ik doen om nek- en schouderklachten te voorkomen?
Gelukkig zijn er verschillende eenvoudige maatregelen die je kunt nemen om nek- en schouderklachten te voorkomen. Hier zijn de belangrijkste tips:
Werkplek ergonomisch inrichten
- Monitor op goede hoogte: Zorg ervoor dat je beeldscherm net onder ooghoogte staat zodat je je nek niet naar beneden hoeft te buigen. Lees onze blog over de juiste monitorhoogte.
- Gebruik een goede ergonomische stoel: Kies een stoel die je rug en schouders goed ondersteunt. De stoel moet verstelbaar zijn, zodat je je zithouding kunt optimaliseren. Bij voorkeur heeft je stoel een lendensteun.
- Verstelbare armleuningen: Zorg ervoor dat de armleuningen van je stoel in de juiste hoogte staan, zodat je schouders ontspannen blijven en je armen in een natuurlijke houding kunnen rusten.
Regelmatig bewegen en pauzeren
- Sta regelmatig op: Neem om de 30 tot 45 minuten een korte pauze om even te lopen of rekken. Dit helpt om de spanning in je nek en schouders te verminderen.
- Oefeningen voor de nek en schouders: Voer eenvoudig rek- en strekoefeningen uit om de spanning in de spieren te verminderen. Bijvoorbeeld schouderrolletjes, nekschommels of het bewegen van je armen.
- Pas de 20-20-20 regel toe: Kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op minstens 20 meter afstand.
Let op je houding
- Houd je schouders ontspannen: Trek je schouders niet op naar je oren, want dit verhoogt de belasting op je nek- en schouderspieren.
- Rechthouden: Zorg ervoor dat je rechtop zit en je hoofd in lijn is met je rug. Vermijd voorovergebogen houdingen die de nek belasten en voorkom onderuit zakken.
- Staan met een goede houding: Sta rechtop met je gewicht gelijk verdeeld, zet de ene voet iets voor de andere, maar wel naast elkaar. Houd je schouders naar achteren en je hoofd recht omhoog.
Stressmanagement
Stress speelt een grote rol bij nek- en schouderklachten. Het helpt om stress te verminderen door middel van ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of meditatie. Ook het nemen van regelmatig tijd voor jezelf kan helpen om de fysieke spanningen te verlichten.
- Ontspanningsoefening
- Meditatie
- Tijd voor jezelf
4. Hoe lang duurt het voordat nek- en schouderklachten verdwijnen?
Dit is een vraag die vaak wordt gesteld door mensen die met nek- en schouderklachten kampen. Hoe snel de klachten verdwijnen, hangt af van de oorzaak en de behandeling.
- Spanning door slechte houding: Als de klachten ontstaan door een verkeerde houding, kunnen ze snel verbeteren door je houding te verbeteren, al dan niet met behulp van ergonomische producten, en regelmatig pauzes te nemen.
- Overbelasting of blessures: Als de klachten het gevolg zijn van een blessure of overbelasting, kan het langer duren voordat de pijn verdwijnt. Het is belangrijk om niet te snel weer zwaar te tillen of je nek of schouders te veel te belasten.
- Chronische klachten: Chronische nek- en schouderklachten, zoals die veroorzaakt door langdurige stress of veroudering, kunnen meer tijd en misschien professionele behandeling vereisen om te verlichten.
5. Hoe maak ik mijn werkplek nog ergonomischer voor mijn nek en schouders?
Naast de basisprincipes van een goede stoel, een monitor net onder ooghoogte en een ergonomisch toetsenbord, zijn er andere hulpmiddelen en aanpassingen die je werkplek nóg ergonomischer kunnen maken. Hier zijn enkele extra tips om nek- en schouderklachten te voorkomen:
Verstelbaar bureau
Een in hoogte verstelbaar zit-sta bureau kan een enorme verbetering zijn voor je werkhouding. Sta-bureaus, die je gemakkelijk kunt aanpassen van zitten naar staan, helpen je om af te wisselen tussen deze twee posities. Het is belangrijk om niet te lang in dezelfde houding te blijven, dus de mogelijkheid om af en toe te staan kan de druk op je nek en schouders aanzienlijk verlichten.
- Sta regelmatig op: Probeer minstens eens per uur een paar minuten staand te werken om de spanning in je nek en schouders te verminderen.
- Sta-bureau of zit-sta bureau: Door het gebruik van een zit-sta bureau kun je zelf kiezen wanneer je wilt staan of zitten. Dit bevordert de doorbloeding en voorkomt dat je spieren verkrampen.
Ergonomische muis en toetsenbord
Een ergonomische muis en toetsenbord kunnen de belasting op je polsen, armen en schouders verminderen. Kies voor een muis die je arm in een natuurlijke positie houdt, zonder dat je je pols of vingers moet buigen. Een ergonomisch toetsenbord ondersteunt je handen en polsen in een neutrale positie, wat voorkomt dat je schouders onnodig gespannen raken.
- Verstel de hoogte van je toetsenbord: Zorg ervoor dat je toetsenbord op de juiste hoogte staat, zodat je schouders ontspannen kunnen blijven terwijl je typt. Maak bij voorkeur geen gebruik van toetsenbordverhogers.
- Gebruik een verticale muis: Een verticale muis dwingt je om je hand en arm in een natuurlijkere positie te houden, wat de druk op je schouders vermindert.
Laptopstandaard en externe monitor
Als je veel met een laptop werkt, kan het zijn dat je regelmatig in een onnatuurlijke houding zit, omdat het scherm te laag staat. Het gebruik van een laptopstandaard, gecombineerd met een extern toetsenbord en muis, kan de werkplek ergonomisch verbeteren.
- Gebruik een laptopstandaard: Zet je laptop net onder ooghoogte om je nek niet te belasten door naar beneden te kijken.
- Externe monitor: Als je een laptop gebruikt, overweeg dan het gebruik van een externe monitor (eventueel met monitorarm) die je net onder ooghoogte kunt plaatsen. Dit voorkomt dat je je hoofd constant naar beneden hoeft te buigen.
Lendensteun en kussen
Een goede ondersteuning voor je onderrug is belangrijk om een rechte houding te behouden. Gebruik een ergonomsche stoel met lendensteun of een klein kussen in de onderste rug van je stoel om je rug te ondersteunen en je lichaam in de juiste positie te houden.
- Lendensteun: Dit helpt om de natuurlijke kromming van je rug te ondersteunen, wat de belasting van je schouders en nek vermindert.
- Zitkussen of zitmatje: Zorg ervoor dat je comfortabel zit, maar niet in een houding die druk op je rug of schouders legt.
6. Voorkom nek- en schouderklachten door bewustzijn en actie
Nek- en schouderklachten zijn vaak te voorkomen door een paar eenvoudige aanpassingen in je werkplek en dagelijkse routine. Door bewust te letten op je houding, regelmatig pauzes te nemen, je werkplek ergonomisch in te richten en stress te beheersen, kun je de kans op deze klachten aanzienlijk verkleinen. Vergeet niet dat je lichaam je beste werkpartner is, dus zorg goed voor je nek en schouders.
