Werken achter een bureau kan ongemerkt flinke rugklachten veroorzaken, vooral als je urenlang in dezelfde houding zit. Rugpijn door een slechte zithouding is een van de meest voorkomende gezondheidsklachten van kantoormedewerkers, en het kan leiden tot chronische problemen als het niet op tijd wordt aangepakt. Gelukkig kun je met een paar eenvoudige aanpassingen aan je werkplek al veel doen om rugklachten te voorkomen. In deze blog lees je alles over hoe je jouw bureau ergonomisch kunt instellen om rugklachten te vermijden. We gaan hierbij uit van algemene oplossingen en aanpassingen, het kan voorkomen dat voor jouw situatie andere oplossingen beter zijn. Deze blog is dan ook geen medisch advies, wil je persoonlijk advies voor het oplossen van je rugklachten, neem dan contact op met onze ergonomen, bijvoorbeeld via chat.
Inhoudsopgave
1. Wat is ergonomie en waarom is het belangrijk?
Laten we eens heel algemeen beginnen: Ergonomie is de wetenschap die zich richt op het optimaliseren van de werkplek, werkmethoden en de interactie tussen mens en zijn omgeving, met als doel de gezondheid, het comfort en de efficiëntie van de werknemer te verbeteren. Het draait erom werkprocessen en -omstandigheden zo in te richten dat ze passen bij de fysieke en cognitieve eigenschappen van de mens. Wanneer we het hebben over ergonomie op de werkplek, gaat het dus niet alleen om de juiste stoel of bureau, maar ook om de inrichting van je werkruimte, de werkhouding die je aanneemt, de apparatuur die je gebruikt en hoe je omgaat met je dagelijkse werkzaamheden.
Ergonomie is van cruciaal belang omdat het direct invloed heeft op onze lichamelijke gezondheid en productiviteit. In de afgelopen decennia is het bewustzijn over ergonomie enorm gegroeid, vooral door de toename van kantoorbaanwerk en de langere uren die mensen achter computers doorbrengen. Slecht ingestelde werkplekken en een verkeerde werkhouding kunnen leiden tot lichamelijke klachten zoals rugpijn, nekklachten, RSI (repetitive strain injuries) en andere chronische aandoeningen. Door ergonomisch te werken, zorg je ervoor dat je lichaam niet overbelast wordt door langdurige, verkeerde houdingen en repetitieve bewegingen.
Maar ergonomie is niet alleen belangrijk voor het voorkomen van fysieke pijn. Het draagt ook bij aan je algehele welzijn en productiviteit. Wanneer je werkplek goed is ingesteld, voel je je comfortabeler en minder vermoeid, wat je concentratie en focus ten goede komt. Dit vermindert niet alleen de kans op klachten, maar helpt je ook om efficiënter te werken. Er is zelfs onderzoek dat aantoont dat ergonomische werkplekken kunnen bijdragen aan een lager ziekteverzuim en een hogere tevredenheid op het werk.
Samengevat is ergonomie essentieel voor het bevorderen van een gezonde werkhouding, het voorkomen van blessures en het verbeteren van zowel je fysieke welzijn als je werkprestaties. Het creëren van een ergonomisch verantwoorde werkplek is dus een investering in je gezondheid, die zich uiteindelijk terugbetaalt in betere prestaties en een hogere levenskwaliteit, zowel op de korte als lange termijn. Terug naar ons onderwerp: hoe stel je je bureau goed in om rugklachten te voorkomen?
2. Hoe stel ik mijn bureau ergonomisch in?
De basis van een ergonomisch bureau is het aanpassen van je werkplek aan jouw lichaam en werkstijl. Hier zijn enkele stappen die je kunt volgen:
Zitpositie en stoelinstellingen
Een goede bureaustoel is essentieel om rugklachten te voorkomen. Zorg ervoor dat je bureaustoel:
- De juiste hoogte heeft: Je knieën moeten in een hoek van ongeveer 90 graden staan wanneer je zit. Je voeten moeten plat op de grond staan, of op een voetsteun als dat écht nodig is.
- Goede lendensteun biedt: De onderrug moet goed ondersteund worden, zodat de natuurlijke kromming van de wervelkolom behouden blijft.
- Verstelbare armsteunen heeft: Je armen moeten in een hoek van 90 graden rusten, zodat je schouders ontspannen blijven.
- Wendbaar is: Zorg ervoor dat je stoel gemakkelijk in hoogte en helling verstelbaar is, zodat je altijd de juiste zithouding kunt vinden.
Bureauhoogte
De hoogte van je bureau moet zodanig zijn dat je onderarmen parallel aan de vloer kunnen rusten terwijl je typt. Je ellebogen moeten ongeveer in een hoek van 90 graden zijn, en je polsen mogen niet gekromd zijn om RSI-klachten (Repetitive Strain Injury) te voorkomen. De juiste bureauhoogte is vrij eenvoudig vast te stellen. Het is in een zittende positie namelijk exact dezelfde hoogte als de armsteunen. Heb je een in hoogte verstelbaar bureau dan is dit vaak geen probleem. Hiermee is direct de waarde van een elektrisch verstelbaar bureau vastgesteld. Heb je een bureau met een vaste bureauhoogte dan kan het instellen wel eens wat lastiger zijn. De meest gemaakt fout is om de armsteun dan aan te passen aan de hoogte van de tafel, maar dat geeft juist problemen. Niet doen dus.
Schermpositie
Je beeldscherm moet op ooghoogte staan, liefst net eronder. Vroeger zeiden we dat de bovenkant van je scherm gelijk moest staan met je ogen, maar de schermen hebben tegenwoordig een veel dunnere rand ten opzichte van toen dat advies gangbaar was. We adviseren je vandaag de dag dan ook om de bovenkant van je scherm net onder je ooghoogte te plaatsen. Zo kijk je recht vooruit en neig je niet te ver met je hoofd naar voren. Als je het scherm te laag plaatst, neig je je hoofd te naar voren, wat kan leiden tot spanning in je nek en rug. Wat betreft afstand is het relatief makkelijk: zorg ervoor dat je een afstand aanhoudt van iets meer dan je armlengte.
Muizen en Toetsenborden
Plaats je toetsenbord direct voor je, zodat je je armen in een ontspannen positie kunt houden. Een ergonomisch toetsenbord kan de druk op je polsen verminderen. Je muis moet dicht bij het toetsenbord liggen, zodat je niet constant je arm hoeft te strekken om hem te bereiken. Overweeg ook een ergonomische muis die de druk op je hand en pols vermindert. Belangrijk hierbij is dat je binnen je comfortzone blijft werken, dat is je schouderbreedte. Moet je daarbuiten reiken dan kan dat op den duur klachten veroorzaken. Een compact toetsenbord of een centrische muis kunnen oplossingen zijn voor een te brede reikwijdte.
3. Wat is de beste werkhouding voor mijn bureau?
Een goede werkhouding is essentieel voor het voorkomen van rugklachten. Volg deze richtlijnen om je zithouding te optimaliseren:
- Zit rechtop: Houd je rug recht en je schouders ontspannen. Vermijd het naar voren hangen of onderuit zakken in je stoel.
- Strek je benen: Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je heupen en niet onder je bureau klemmen. Als je stoel te hoog is, gebruik dan een voetensteun.
- Sta regelmatig op: Sta minstens elke 30 tot 60 minuten even op om je spieren los te maken. Maak een korte wandeling of doe rek- en strekoefeningen om je rugspieren te ontspannen.
4. Hoe kan ik oogklachten door schermgebruik voorkomen?
Veel mensen ervaren oogklachten of spanning in de nek en schouders door langdurig schermgebruik. Hier zijn enkele tips om deze klachten te verminderen:
- Volg de 20-20-20-regel: Kijk elke 20 minuten 20 seconden lang naar iets op minstens 20 meter afstand.
- Pas de helderheid van je scherm aan: Zorg ervoor dat je scherm niet te fel is in vergelijking met je omgeving. Dit helpt vermoeide ogen te voorkomen.
- Gebruik een anti-reflectie filter: Dit vermindert schittering, wat helpt om oogvermoeidheid te verminderen.
5. Waarom is het belangrijk om staand te werken?
Zit-sta-bureaus zijn intussen populair, omdat ze de mogelijkheid bieden om afwisselend te zitten en te staan. Dit helpt om de druk op je onderrug te verlichten en bevordert een betere houding. Als je overweegt om een zit-sta-bureau aan te schaffen, zorg er dan voor dat je bureau op de juiste hoogte is ingesteld. Hierbij 5 simpele stappen om de juiste bureauhoogte te bepalen:
- Ga staan
- Neem een lichte actieve houding aan: zet 1 voet iets verder naar voren t.o.v. de andere voet (alsof je gaat wandelen)
- Laat je bovenarmen verticaal langs je lichaam hangen
- Buig je ellebogen tot 90 graden
- Houd je onderarm horizontaal
- Bereik het toetsenbord of muis zonder buiging in je polsen
6. Wat kan ik nog meer doen om rugklachten te voorkomen?
Naast de bovenstaande aanpassingen zijn er een aantal andere gewoonten die je kunt integreren in je dagelijkse routine om rugklachten te voorkomen:
- Rek regelmatig je rugspieren: Doe wat simpele rek- en strekoefeningen om de flexibiliteit van je rug te verbeteren.
- Zorg voor voldoende beweging: Probeer elke dag minstens 30 minuten beweging te krijgen, zoals wandelen of fietsen. Dit versterkt je rugspieren en verbetert je algehele houding.
- Houd een goede slaaphouding: Een goede nachtrust is essentieel voor het herstellen van je spieren en gewrichten. Zorg ervoor dat je matras en kussen je rug goed ondersteunen.
7. Wat zijn de voordelen van een ergonomisch bureau?
Door een ergonomisch bureau in te stellen, kun je niet alleen je rugklachten verminderen, maar ook je algehele gezondheid verbeteren. Enkele voordelen zijn:
- Minder lichamelijke klachten: Door het verminderen van de spanning op je rug, nek en schouders voorkom je veelvoorkomende klachten.
- Betere concentratie: Een goede zithouding en een comfortabele werkplek dragen bij aan minder afleiding en een hogere productiviteit.
- Langdurige gezondheidsvoordelen: Ergonomisch werken kan helpen om chronische pijnklachten op lange termijn te voorkomen en je algemene levenskwaliteit te verbeteren.
8. Welke andere ergonomische producten helpen tegen rugklachten?
Om rugklachten te verminderen of nog beter, te voorkomen, raden we aan om gedurende de werkdag te wisselen tussen zitten staan en bewegen. Dat kan dus zoals hierboven besproken met een goede ergonomische bureaustoel en een zit-sta bureau, maar je kunt ook actief zitten op een zadelkruk, dit bevordert je rugspieren en je doorbloeding. Naast ergonomische zitoplossingen moeten we zoals gezegd ook blijven bewegen, hierbij kun je gebruik maken van een balance board, die zijn makkelijk in gebruik en groots in effectiviteit. Wil je een stapje verder gaan dan kun je ook kiezen voor een deskbike, hierbij zit je maar blijf je ook in beweging. Zo kun je toch die auto pakken, want je fietst je dagelijkse afstand al achter je bureau. Zoals je ziet zijn er veel oplossingen, welke precies voor jou werkt kunnen we het beste vertellen als je contact met ons opneemt en je klachten doorgeeft. Dan kunnen we je namelijk van persoonlijk ergonomisch advies voorzien.
1 gedachte over “Hoe stel ik mijn bureau in om rugklachten te voorkomen?”